ニキビ発生には食生活が原因!?食生活を改善してニキビ予防

食生活から改善してニキビ対策
自宅で出来るニキビケア

ニキビに良い食材

ニキビケアのためには、栄養のバランスのとれた食事は欠かせません。そのためには、和食中心の食事を三度摂る事はいうまでもありませんが、それにプラスして、ニキビ予防に効果のある栄養素を含んだ食材を積極的に摂りたいものです。
ニキビ予防、改善に効果的な栄養素は、ビタミンA、B2、B6、C、E、ミネラル、コラーゲンなどです。ニキビ予防、改善には脂肪分の少ない和食を中心に栄養のバランスを考えた食事は大切です。

下記の栄養素と食材を参考に食生活を考えてみましょう。

ニキビに良い栄養素と食材

ビタミンA

皮膚の新陳代謝に深く関わっている栄養素です。これが欠乏すると毛穴が詰まる原因になります。

ビタミンAを含む食材・・・レバー、ニンジン、春菊、うなぎ、かぼちゃ

ビタミンB2

皮脂分泌を抑制する役割を果たします。これが欠乏すると皮脂過剰の原因になります。

ビタミンB2を含む食材・・・レバー、アーモンド、納豆、カマンベールチーズ、 まいたけ、卵

ビタミンB6

タンパク質の代謝を促して新しい皮膚を作る手助けをします。

ビタミンB6を含む食材・・・マグロの赤身、レバー、かつお、鶏ひき肉・ささ身、 さんま、サバ、バナナ

ビタミンC

コラーゲンの生成と保持を助けます。また、シミやにきび跡のもとになるメラニン色素の生成を抑制したり、強力な抗酸化作用で免疫力を高める作用もあります。

ビタミンCを含む食材・・・赤・黄ピーマン、菜の花、ブロッコリー、 レモン等の柑橘類、柿、キウイ、イチゴ、ほうれん草

ビタミンE

抗酸化作用でお肌の酸化を防ぎ、免疫力を高める作用があります。また、血液の循環をスムーズにする効果があるため、お肌の隅々にまで栄養素を届けます。

ビタミンEを含む食材・・・アーモンドなどのナッツ類、すじこ、たらこ、 モロヘイヤ、かぼちゃ、シーチキン

ミネラル

カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などの天然ミネラルは、血液やホルモンバランスの調節に必要な栄養素です。特に亜鉛はお肌の代謝を促進してにきび傷の治りを早める役割を担います。

亜鉛を含む食材・・・小麦胚芽、牡蠣、パルメザンチーズ、煮干、豚レバー、 たらばがに、牛肉

コラーゲン

お肌の形状を保ったり、水分を保持する役割の他、酸素や栄養素を細胞に補給する作用があります。不足するとにきびやにきび跡の傷が治りにくくなったり、お肌に弾力がなくなったりします。

コラーゲンを含む食材・・・牛すじ、鶏皮、うなぎ、軟骨、カレイ、さざえ

ニキビが出来やすい食材

ニキビの出来やすい食材というと、炭水化物や脂物などが上げられますが、摂り過ぎが良くないだけで、炭水化物や脂物自体がニキビに悪いわけではありません。

炭水化物と油分の多いだべ物は注意

炭水化物

炭水化物とはご飯やパン、麺類やでん粉などです。炭水化物は消化されると糖分に分解されます。糖分は油分に変り、皮下脂肪として蓄 えられたり皮脂の材料になります。炭水化物を食べ過ぎると皮脂の分泌が多くなりやすいのでニキビ対策としては 注意する必要があります 。炭水化物は日本人の大好きな食材で、食べやすいので量を多く摂ってしまいがちなので摂り過ぎに注意しましょう。しかし摂り過ぎが良 くないだけで、炭水化物自体がニキビに悪いわけではありません。

油分の多い食べ物

揚げ物や牛、豚、鶏の動物性脂肪は血中の中性脂肪を増やし、皮脂の分泌を増やすので 注意が必要です。ニキビの為には揚げ物を控え 、牛肉や豚肉の代わりに魚などの魚介類を 食べるとよいでしょう。魚類の油は、DHAやEPAが含まれているので、血液がサラサラにな るのでニキビ対策には効果が期待できます。

ヨーグルトの豆知識

ニキビの大敵、便秘に効くヨーグルト、食物繊維の豆知識です。便秘はニキビに限らず、人の健康を維持するのに克服しなければならない事です。

ニキビの原因である便秘を予防するヨーグルトとオリゴ糖

ヨーグルトはニキビの原因である便秘を予防する働きをしてくれます。私達の腸の中には、100種類100兆個の腸内細菌が棲んでいます。その中でニキビ予防のための便秘解消などの美容の手助けをしてくれるのが ビフィズス菌や乳酸菌 です。これらの菌は、腸の蠕動運動を活発にし、免疫力を高め、ビタミンを合成したり消化吸収を手助けしたりする美容にとって大切な菌 なのです。しかし、何かの原因で便秘になると、腸の中では、悪玉菌が勢力を増してしまい、ビフィズス菌や乳酸菌の働きは鈍ってきます。

なぜ便秘にヨーグルトが良いか?

便秘になるとニキビが出来やすいという方は多いと思いますが、ヨーグルトを食べると便秘解消になるという方は多いと思います。ヨーグルトに含まれる乳糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌の食べ物となりビフィズス菌や乳酸菌を増やしてくれます。し かし、ビフィズス菌や乳酸菌は胃の消化液で腸に届く時にはかなり減ってしまい寿命が短いため、一緒にオリゴ糖(ビフィズス菌や乳酸菌 の餌となり増やしてくれる)を摂ると良いでしょう。オリゴ糖はドラッグストアなどで売られています。甘味がありますから砂糖の代わり に甘味料としてヨーグルトに入れて食べると良いでしょう。そしてヨーグルトは少しづつでも毎日食べると便秘解消になりニキビなど美容に効果的です。もちろんヨーグル トだけの食事ではなく、主食と野菜、汁物もきちんと摂り、その上でヨーグルトも食べましょう。

食物繊維とビフィズス菌や乳酸菌を同時に摂る料理

サツマイモは柔らかくて甘味もあるのでデザート感覚で食物繊維を摂るのに最適な野菜です。ヨーグルトと甘く煮たサツマイモを和えた 料理はサツマイモの食物繊維とヨーグルトのビフィズス菌や乳酸菌を同時に摂れる優れた料理です。ヨーグルトにオリゴ糖をかけていただ くとより効果的です。

便秘予防には水分をよくとることも有効です。朝起きたら先ずミネラルウォーターをコップ1杯飲む習慣をつけましょう。朝一番の水は お通じ促進にもつながります。便秘を解消してニキビ予防をしましょう。

食材では 食物繊維の多く含まれる野菜のほかにも海藻類(わかめ、昆布、ひじき、めかぶとろろなど)果物ではみかんなどの柑橘系はお通じをよく してくれます。

ニキビ予防に効果的なレシピ

ニキビ予防のためには、三度の食事をきちんと摂り、ニキビに効果のある栄養素を摂る事が大切です。このページでは、ニキビに効果的なレシピを紹介します。レシピは作り置きの出来るもの、簡単に数分で出来る料理を中心に紹介しています。

若芽ほうれん草人参の和風ナムル

ニキビに効果的な海藻、野菜のナムルですが、一般的な韓国風ナムルと違い、ポン酢醤油で味付けした和風ナムルです。

鳥のささみと茹で野菜のサラダ

ニキビに効果的なビタミンである、ビタミンB6が豊富に含まれた、鳥のささみと茹で野菜のサラダです。野菜は茹でるとたくさん食べ れるので、野菜不足と感じた時は、このレシピを試して下さい。

りんご、人参ジュース

ニキビに効果的なビタミンである、ビタミンCやβ-カロチンを摂取できる飲みやすいジュースです。子供の頃、風邪をひいた時など、 すりおろしたりんごをお母さんに食べさせてもらった記憶がありませんか?リンゴはそれ位栄養価が高く、食べやすい果物なのです。

パプリカのゴマ和え

パプリカは特にビタミンCが豊富な食材で、ニキビ予防をしている方は、ぜひ食べていただきたい食材です。色のきれいなパプリカはそれだけで食欲がわいてきます。パプリカはピーマンですが、ピーマンのような味はしないので、ピーマン嫌いな方でも食べられます。

まぐろとアボガドのゴマだれづけ丼

まぐろといえばわさび、わさびと相性の良い野菜はアボガド、コクのある両者をまとめるオリジナルのゴマだれで頂くづけ丼です。ニキ ビに効果的なまぐろですが、まぐろに合う野菜と言えば、刺身のつまの大根くらいで、特にまぐろ丼にすると野菜不足のレシピになってし まいがち。そこでニキビに効果的なアボガドを一緒にいただけるように、オリジナルのゴマだれで頂くレシピを紹介します。

ごぼうチップス

スナック感覚で食物繊維が豊富なごぼうを沢山、摂れるレシピです。ニキビに悪いと大好きなポテトチップスを我慢している方は、このごぼうチップスにチャレンジしてみて下さい。ポテトチップス同様、止まらなくってしまいます。このレシピはポテトチップスを我慢している方のストレス解消にもなりますね。

ひじきと大豆の煮物

ひじきはミネラル豊富な食品で、ニキビ予防のみならず、女性の身体に欠かす事の出来ない栄養素が豊富に含まれています。ひじきを摂 取するのに、定番のレシピといったら、このひじきと大豆の煮物です。濃い味付けはご飯のお供に最高の和食の定番で、多めに作っても、 冷蔵庫で4、5日は日持ちするので、常備しておくと便利なレシピです。

ツナ缶とネバネバ丼

ニキビ予防に効果的な食材をふんだんに使った丼ぶりの簡単レシピです。ツナ缶と納豆、オクラ、長いものネバネバした野菜をご飯の上 にかけたネバネバ丼は、ニキビに効果的な栄養素がふんだんに摂れて、しかも忙しい時でも手早く作れる簡単丼ぶりです。

さつま芋煮ヨーグルトソース

ニキビ予防のレシピの中でも特におすすめのレシピである、さつま芋煮ヨーグルトソースを紹介します。このレシピは柔らかくて甘味も あるさつま芋の食物繊維とビフィズス菌や乳酸菌を同時に摂る事の出来るという優れもので、料理というよりはスイーツ感覚です。

うなぎときゅうりの酢の物

うなぎはニキビに非常に効果の高い食品です。うなぎといえば、うな重が代表的な料理ですが、女性でうな重が苦手な方の多いです。う なぎ嫌いの方にニキビ予防のためにうなぎを食べて頂くために、うなぎの酢の物を紹介します。こってりしたうなぎも、きゅうりと一緒に 酢の物にすると、意外とさっぱりと頂けます。

レバーフライ

レバーにはビタミンAやB2、B6亜鉛などニキビに良い栄養素が豊富に含まれていて、特に女性には積極的に食べて頂きたい食品です 。しかし特有の臭みや食感が苦手という方が多く栄養素は豊富なのに人気のない食品です。このレシピは、レバーが苦手の方にレバーを食 べて頂くために、レバー薄くスライスしてから牛乳に浸ける。そしてフライにしてソースで食べると言う工夫をしています。こうすること によってレバーを食べている感覚や臭みを鈍らせる事が出来る、レバー嫌いの方のためのレバー料理です。

鯖缶カレー

忙しい時でも、ニキビ予防を怠らないという方にピッタリのレシピです。ご飯が炊けていれば5分で出来ます。レトルトのカレーと鯖缶 をご飯にかけるだけです。鯖にかぎらず、青魚はニキビ予防にはとても効果的です。しかし魚が嫌いな方が多く、ニキビによいと分かって いても、なかなか箸が進まないものです。そこで魚料理の中でも、比較的クセのない鯖の水煮缶を使い、しかもカレーで頂く事によって、 魚特有の生臭みを消してしまおうと言うレシピです。

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